アスリートにとって、食事から必要なエネルギーを確実に得る方法を知ることは重要です。 この記事では、このタスクに役立つヒントをいくつか紹介します。
アスリートの栄養ニーズ
アスリートの栄養ニーズは、トレーニングや競技のレベルによって大きく異なります。 アスリートは、平均的な人よりも多くのカロリー、炭水化物、およびタンパク質を必要とします. また、健康を維持するために、より多くのビタミンやミネラルが必要です。 多くのアスリートは、低脂肪の食事がパフォーマンスの向上に役立つことに気付いています。
さらに、アスリートは、栄養ニーズを満たすのを妨げる生理学的障壁を持っている可能性があります. しかし、彼らは多くの場合、これらの障壁に気づいていません。 したがって、栄養の専門家は各アスリートと話し合って、その特定のニーズを判断し、個別のアプローチを提供する必要があります.
若いアスリートにとって、栄養は成長と発達にとって重要です。 保護者は、子供たちが健康的な食品を食べ、適切な食品を選択していることを確認する必要があります。 学校に食べ物を持ってきて、何を食べるかを観察するように励まします。 若いアスリートは、親のサポートなしに食事を変えることはめったにありません.
シーズン前のトレーニング中は、エネルギー需要が高くなります。 アスリートは、この増加したカロリー必要量に対応するために、毎日のカロリー摂取量を増やす必要があります. これは、1日に最大500〜1,000カロリー追加することを意味する場合があります.
食事のタイミングも重要です。 理想的には、アスリートは 1 日 3 食を食べる必要があります。 これらの食事は、脂肪が少なく、タンパク質が中程度であるべきです。 炭水化物、タンパク質、およびその他の栄養素の適切なバランスを選択することは、アスリートが最適なパフォーマンスを達成するのに役立ちます.
アスリートが摂取するタンパク質の種類は、筋肉の適応に影響を与える可能性があります. タンパク質は、運動後の回復だけでなく、筋肉の構築にも役割を果たします。 骨や筋肉の収縮に不可欠です。 アスリートは、1 日あたり 10 ～ 30% のタンパク質を消費する必要があります。
最適な運動パフォーマンスは、アスリートが受ける睡眠の量や水分補給の量など、多くの要因の影響を受けます。 アスリートが決勝大会の前に十分な栄養を摂取していることを確認してください。
エネルギー需要が高いにもかかわらず、多くのアスリートは栄養ニーズを満たすことができません。 これは、疲労、怪我、またはパフォーマンスの低下につながる可能性があります。 アスリートの食習慣は、コーチの影響だけでなく、スポーツ内の文化によっても影響を受ける可能性があります。
アスリートの栄養ニーズは一般の人々とは異なりますが、すべての人が必要とする基本的な栄養素は同じです. カロリー、炭水化物、およびタンパク質は、燃料の 3 つの主要なソースです。 アスリートは、悪玉コレステロールを上昇させるため、不健康な脂肪の摂取も避ける必要があります。 すべてのアスリートは毎日のカロリー要件に集中する必要がありますが、全体的な食事にはすべての栄養素が適度に含まれている必要があります.
アスリートの栄養ニーズはさまざまで、活動レベルや個々のアスリートの身長、体重、年齢によって異なります。 ラマダン中に断食しているアスリートは、目標を達成するために栄養価の高い食品を食べる必要があります.
いくつかの研究は、栄養素の必要量を満たしていないアスリートは、パフォーマンスの低下や回復の低下のリスクにさらされていることを示しています. さらに、栄養ニーズを満たさないと、アスリートがトレーニングに適応したり、怪我から回復したりする能力が妨げられる可能性があります.
持久系アスリートの栄養ニーズ
高レベルのパフォーマンスを何時間も続けて行う持久系アスリートには、複雑な栄養ニーズがあります。 これらの個人は、栄養要件とトレーニング体制を認識し、最高のパフォーマンスを達成するためにいつ、どのように食べるかを知る必要があります.
持久系アスリートの栄養ニーズは、筋力スポーツ アスリートの栄養ニーズとは大きく異なります。 たとえば、パワーアスリートが使用する無酸素システムは、エネルギーを生成するために砂糖を必要とします. 対照的に、持久系アスリートが使用する有酸素システムは、エネルギーを生成するために脂肪を必要とします。
栄養士は、持久系アスリートが体をサポートし、激しい運動後の回復を助けるさまざまな栄養素を摂取することを推奨しています. これらの推奨事項に従うアスリートは、十分な栄養を摂取し、パフォーマンスを向上させる必要があります。 彼らはまた、栄養豊富な選択をする方法を理解する必要があります.
持久系アスリートはさまざまな栄養素を必要とすることが予想されますが、彼らの食事の必要性のほとんどは、炭水化物とタンパク質という 2 つの基本的なカテゴリーに分類されます。 炭水化物は最も重要な燃料源ですが、持久力のあるアスリートには十分なビタミンとミネラルも必要です.
筋肉を構築しようとしている持久系アスリートの場合、タンパク質が豊富な食品を食べる必要があります. パフォーマンスを最大限に高めたいアスリートは、ウェイトを上げてから 30 分後にタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取する必要があります。
1日の総摂取量に対するタンパク質の特定の寄与は、しばらくの間提起されてきた問題です. しかし、タンパク質が豊富な食事が平均的な持久力のあるアスリートの総摂取量にどの程度貢献できるかはまだ不明です.
タンパク質は体のエネルギーシステムの重要な部分ですが、過剰に摂取すると、最適なパフォーマンスが得られない可能性があります. 理想的には、持久系アスリートは、体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 1.5 グラムのタンパク質を消費することを目指すべきです.
筋肉を構築したい持久系アスリートは、少なくとも 1 日 5 食を食べる必要があります。 各食事は栄養価が高く、炭水化物と脂肪の許容可能な組み合わせを含む必要があります.
持久力のあるアスリートは、体が重要な水分を補充するのに役立つ水をたくさん飲む必要があります. 脱水症状を避けるために、毎回の運動セッションの前後に十分に水分補給する必要があります。 持久力のあるアスリートの栄養に関するその他の重要なヒントには、加工食品を避け、全粒穀物製品を選ぶことが含まれます.
持久系アスリートが胃腸 (GI) 症状を経験することは珍しくありません。 これらの症状は問題になる可能性があり、トレーニングを妨げたり中断したりする可能性があります。 特に問題となる症状には、腹痛やけいれんなどがあります。 そのため、持久力のあるアスリートは、競技前に食べる食品の種類に特に注意する必要があります.
一部の持久系アスリートは、過敏性腸症候群に苦しんでいます。 この機能性胃腸障害は、米国人口の約 10 ～ 20% に影響を及ぼしており、ほとんどの場合、腹痛、排便習慣の変化、および頻繁な便秘に関連しています。 持久系アスリートの約 9% が IBS と診断されています。 これらの状態を回避する可能性を高めるために、低FODMAP食を摂取することをお勧めします.
持久系スポーツウーマンの栄養ニーズ
女性の持久系スポーツウーマンは、栄養に関して独自のニーズを持っています. 生理学的に炭水化物負荷に対してより敏感な男性アスリートとは異なり、女性はこのアプローチにあまり寛容ではない可能性があります. さらに、女性は、強い骨を維持し、骨の損失を防ぐために不可欠なビタミン D とカルシウムのレベルが低いリスクが高くなります。 したがって、女性の持久系スポーツウーマンは、これらの栄養素とそれに伴う栄養要件に細心の注意を払うことが重要です.
女性の持久系アスリートが長距離で成功する可能性を最大限に高めるには、適切なカロリー、炭水化物、タンパク質、および微量栄養素を消費する必要があります. たとえば、持久力イベントでは、走り始めるだけでなく、走り続けるためにもかなりの量のエネルギーが必要です。 同様に、炭水化物、脂肪、タンパク質の適切なバランスは、体に負荷がかかるにもかかわらず、より速く回復し、パフォーマンスレベルを高く保つのに役立ちます. ただし、ダイエットはトレーニング計画を成功させるための 1 つの要素にすぎないことを覚えておくことが重要です。 また、トレーニングの強度、頻度、および期間はすべて、栄養素の必要性に影響を与える可能性があることを考慮する必要があります. 適切な戦略がわからない場合は、資格のある栄養士に相談することをお勧めします.
持久系スポーツの最も重要な目標は、エネルギー要件を満たすことです。 最適なエネルギー摂取量は、フェットフリー質量 1 kg あたり 45 kcal の範囲内にあるべきであるという議論はほとんどありません. これは、食事、タイミング、および適切な水分補給戦略の適切な組み合わせによって達成できます. とりわけ、血糖値を抑えるために多量の水を飲んでいることを確認する必要があります. さらに、さまざまな方法で脱水症状を引き起こす可能性があるカフェインの摂取を避ける必要があります。
いくつかの評判の良い研究は、適切なバランスの炭水化物とタンパク質を摂取することで持久力が向上することを示しています. さらに、女性の持久系スポーツウーマンが従うべき、科学的に裏付けられた健康と安全に関する推奨事項がいくつかあります。 具体的には、毎日の食事で体重 1 キログラムあたり最低 8 グラムの炭水化物、体重 1 キログラムあたり 1.6 グラムのタンパク質、最大 1000 mg のカルシウムとビタミン D を摂取する必要があります。 また、低ナトリウム血症（水分過剰）と電解質の不均衡を防ぐために、体重1キログラムあたり少なくとも2グラムの塩分を摂取することをお勧めします.
American College of Sports Medicine (ACSM) と International Society of Sport Nutrition (ISSN) は、持久系アスリートの理想的な食事についてそれぞれ独自の見解を持っています。 どちらの組織も、女性の持久系スポーツウーマン向けの具体的な推奨事項を持っています。 彼らは、トレーニングに必要な時間を最大限に活用し、数時間ごとに少量の食事をとり、流行ではないバランスの取れた食事をすることを勧めています.