断食体制は、ダイエット計画の非常に重要な部分です。断食体制に関しては、選択できる多くのオプションがあります。毎日断食するか、断食と食事の日を交互に行うことができます。もう 1 つの選択肢は、1 日のうち 8 時間だけ食事をし、残りの 1 時間は断食する 16/8 法です。これらのタイプの断食はどちらも、減量と健康増進に効果的です。

隔日断食

隔日断食は、断続的な断食の一種です。参加者は、食事の日と見なされる日にカロリー摂取量を総エネルギー必要量の約 25% に制限する必要があります。つまり、断食日以外は好きなだけ食べてよいということです。

一日おきの断食は、ほとんどの人にとって安全です。ただし、摂食障害やまれな病状のある人にはお勧めできません. それにもかかわらず、減量を達成し、心血管疾患に関連する危険因子を減らすための有用な方法かもしれません.

隔日断食は、特定の生理学的プロセスを刺激することによって機能します。たとえば、げっ歯類では、インスリン感受性の改善につながります。インスリンレベルが高いと糖尿病や心臓病などの慢性疾患に関連しているため、これは肥満の人にとって朗報です. したがって、インスリンを制限することにより、隔日絶食は肥満の潜在的な治療法となります.

ある研究では、代謝的に健康な肥満の成人 100 人に対する隔日絶食の効果が評価されました。参加者は、隔日断食グループまたは対照グループに無作為に割り当てられました。参加者は、介入の最初の 3 か月間、食事を与えられました。低カロリーの軽食も提供されました。

1 年後、2 つのグループ間に有意差は見られませんでした。体重減少は別として、2 つのグループは健康のほとんどのマーカーで類似していました。テストされたマーカーには、血圧、ブドウ糖とインスリン、トリグリセリド、ホモシステイン濃度などがあります。

隔日断食は、太りすぎや肥満の人にとって、毎日のカロリー制限よりも効果が低かった. しかし、それはより持続可能でした。さらに、最終的に食べる機会を得たときに人々が過食する原因となる代償性飢餓を増加させるようには見えませんでした.

毎日のカロリー制限グループと比較して、隔日絶食グループはドロップアウト率が高かった. さらに、彼らはより低いレベルのアドヒアランスを持っていました。

これらの研究は、隔日断食がより効果的な減量方法であることを示していませんが、ほとんどの人にとって安全です. 覚えておくべき最も重要なことは、それを試す前に医師に相談することです. 隔日断食は安全と考えられていますが、妊娠中の女性や子供には推奨されません。

食べる・止める・食べるダイエット

イート・ストップ・イート・ダイエットは断食法です。多くの成人にとって安全であることが示されています。ただし、試す前に医師に相談する必要があります。

断食中は、水分を十分に摂取し、食べ過ぎを避ける必要があります。おなかがすいたら、カロリーゼロの飲み物を飲むことができます。また、特定の食事プランに従う必要もありません。

ファスティングをすると、体は脂肪をエネルギー源として使用します。このシフトは、代謝を改善し、「悪玉」コレステロール値を下げることが示されています. ただし、この変化に体が順応するには時間がかかることを忘れないでください。

体重に問題がある人にとって、ダイエットは苛立たしく、時には意気消沈するプロセスになる可能性があります. 食べる量を減らし、運動量を増やすと、自分が不足していると感じることがあります。そして、結果が見えなくなったら、ダイエットを諦めてしまうかもしれません。

幸いなことに、体重を減らすためのより良い方法があります。断続的な断食は、健康的な減量につながる効果的な戦略です。

断続的な断食を始めるのは難しいかもしれませんが、採用するのは不可能ではありません. いくつかの簡単なルールに従う限り、筋肉量を維持しながら体重を減らすことができます.

適切な食生活を身につけることが、減量を成功させる鍵です。バランスの取れた食事と定期的な運動は、ダイエット中に筋肉組織を維持するのに役立ちます。

断食を始める最も簡単な方法の 1 つは、16/8 法を使用することです。これは、正午から午後 8 時までの間に食事をすることを意味します。それ以外の日は、食べ放題です。

断続的な断食の他の形式とは異なり、すべての食品を制限する必要はありません。イート・ストップ・イートの支持者の中には、断食日にカロリーゼロの飲み物を許可する人もいます.

このようなダイエットの主な欠点は、イライラしたり、めまいがしたり、疲れたりする可能性があることです. また、乱れた食生活を発達させることもできます。あなたの体は、必須のビタミンやミネラルが不足している可能性があります.

これらの潜在的な欠点があるため、他の代替手段を検討することをお勧めします。たとえば、ビーガンやパレオダイエットに切り替えることができます。または、筋力トレーニングや有酸素運動を追加することもできます。

16/8方式

断食の 16/8 方法は、断続的な断食の最も簡単で最も一般的なタイプの 1 つです。このタイプの断食では、8 時間の枠内でカロリーを消費します。

食事をしている間、さまざまな低カロリー食品を消費することがあります。一般に、これらの食品は栄養価が高く、必要なエネルギーを提供するのに役立ちます. たとえば、全粒穀物、新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪は、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルを摂取するのに最適な方法です.

16/8 断食をしているときは、水やその他の水分を十分に摂取して体をケアする必要があります。軽い風味の飲み物は、電解質の補給に役立ちます。これは、24 時間の断食中に特に重要です。

断続的な絶食期間中に食べる最適なカロリー数を決定する最良の方法は、栄養士に相談することです. 年齢、性別、身体活動レベル、および全体的な健康目標に基づいて、適切なカロリー数を特定できます。

目安としては、1 日あたりの摂取カロリーを 900 カロリー未満にすることです。カロリー不足を抑えるには、連続しない 2 日間で 1 日あたりの摂取量を 500 カロリー以下に制限する必要があります。

断続的な断食の最大の課題の 1 つは、忙しい生活に合わせることです。これは、朝食を抜いたり、スケジュールに合わない時間に食事をしたりすることを意味します。ただし、ライフスタイルに合ったスケジュールを守ることができれば、このタイプの断食を続ける可能性が高くなることがわかります.

このタイプの断食を検討するもう 1 つの理由は、炎症を軽減するのに役立つ可能性があることです。研究によると、16 時間の絶食が体内のこの炎症を軽減するのに役立つことが示されています。

奇跡的な治療法ではありませんが、断続的な断食は体重を減らし、エネルギーレベルを高める素晴らしい方法です. 万人向けではありませんが、体重を減らし、エネルギーを増やし、ウエストラインを減らすのに役立つ人もいます.

副作用

減量以外にも、断続的な断食には他の利点もあります。心臓の健康を改善し、血糖値を調節し、炎症を抑えることさえできます. これらの利点に関係なく、注意すべきリスクと副作用がいくつかあります。

副作用の大部分は一時的なものであり、自然に治る可能性があります。症状が持続する場合は、スケジュールを調整するか、食事の調整が必要になる場合があります。

断食の最も一般的な副作用のいくつかは、頭痛と脱水です. これらの問題は、水分補給を維持し、植物由来の食品を十分に摂取することで回避できます. 断食を長期間続けると、体がブドウ糖の代わりに脂肪を燃やす状態であるケトーシスを経験することがあります。ケトン体は吐き気や胃痙攣を引き起こします。

脱水症状や頭痛に加えて、イライラしたり疲れたりすることもあります。これは、長期間にわたって食事を断つことから生じるストレスや不安によって引き起こされます。

また、摂食障害を発症する可能性のあるリスクも考慮する必要があります。このタイプの障害は、通常、食べ物に関連する強迫観念や行動を伴います。障害のある人は、自分の食生活について恥ずかしさを感じる傾向があります。また、食事の変更に関しては、非常に衝動的になることがあります。

摂食障害を発症するのではないかと心配している場合は、断食を始める前に医師に相談してください. 断続的な断食も神経性過食症に関連しています。

いくつかの研究では断続的な断食が心臓の健康を改善することが示されていますが、特定の病状を持つ人にとっては悪い考えになる可能性があります. 例えば、糖尿病の人は断続的な断食を避けるべきです.

もう1つの懸念は、血糖値が低すぎる状態である低血糖症になる可能性です. 症状には、過敏症、吐き気、疲労、さらには心拍の変化などがあります。低血糖は危険です。

いくつかの研究は、長期間の絶食が古い免疫細胞をリサイクルし、さらには新しい免疫細胞を作り出すのに役立つことを示唆しています. 場合によっては、このプロセスは古い免疫細胞を一掃し、老化や化学療法による細胞損傷から体を保護するのに役立ちます.